Qué hacer en los días de descanso para el crecimiento muscular
Contents
La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel, pero muchos siguen entrenando en exceso y se sienten culpables cuando se toman un día de descanso. El cuerpo se repara y fortalece en el tiempo que transcurre entre los entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar a los atletas más fuertes.
Los días de descanso son fundamentales para el rendimiento deportivo por varias razones. Algunas son fisiológicas y otras psicológicas. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. Para los atletas recreativos, la incorporación de días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness.
Incorporar el tiempo de recuperación a cualquier programa de entrenamiento es importante porque es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y se produce el verdadero efecto del entrenamiento. La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el cuerpo, como la degradación del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.
Qué hacer en los días de descanso
El mundo competitivo del fútbol y del atletismo sigue aplicando más presión y exigencias crecientes a los jóvenes atletas. Hay una presión continua para entrenar con más frecuencia y más tiempo para mantenerse al día con las demandas para que cada atleta y equipo pueda alcanzar su máximo potencial. Por desgracia, esto puede pasar factura a los deportistas y no permitir que sus cuerpos tengan el tiempo adecuado para recuperarse.
El mensaje clave que hay que extraer: Como atleta, debes utilizar técnicas de recuperación constantemente a lo largo de la temporada, así como al final de la misma. Entonces, ¿qué significa recuperar? Se refiere a las acciones y técnicas utilizadas para maximizar la reparación de tu cuerpo.
Recuperación activa: La recuperación activa se suele clasificar como un entrenamiento de baja intensidad o un entrenamiento más fácil que tu rutina normal: un trote lento, un paseo fácil en bicicleta, estiramientos, etc. La forma que elijas para desconectar de una competición o temporada puede ser única para ti. Analicemos brevemente los beneficios de los estiramientos y las diferencias entre un estiramiento dinámico y uno estático.
Cuánto descanso entre entrenamientos
Entrenar te hace sentir bien, te quita las telarañas mentales después de un duro día en la oficina y, admitámoslo, es difícil no compararse con otros en Strava o Instagram que pueden estar haciendo repeticiones mientras tú te quedas quieto.
Tomarse un tiempo libre puede hacer que te sientas un poco culpable por haber descuidado tu entrenamiento, y siempre existe esa duda persistente de que un entrenamiento más podría marcar la diferencia entre una marca y un resultado inferior.
El tiempo de inactividad da a tu cuerpo la oportunidad de repararse y fortalecerse para que puedas rendir al máximo. Permite que tu mente se concentre, aumenta la motivación y también reduce la posibilidad de lesiones por sobrecarga.
Cuando entrenas, ya sea haciendo kilómetros en la carretera, entrenando a intervalos o levantando pesas en el gimnasio, creas desgarros microscópicos en tus músculos. Estos desgarros son los que provocan el síndrome de fatiga crónica (DOMS) después de un entrenamiento especialmente intenso o de una nueva sesión de entrenamiento.
El tiempo que se necesita depende de varios factores, como la genética, la edad, el nivel de condición física actual y la intensidad y duración del entrenamiento. Sin embargo, como regla general, deberías tener un mínimo de un día de descanso a la semana e incluir algunos entrenamientos más fáciles junto con las sesiones más duras.
Qué comer en los días de descanso
Cuando escuchas la palabra deporte probablemente pienses en baloncesto, béisbol o fútbol. Cuando lee “fitness” puede imaginarse intensos entrenamientos diarios en un gimnasio. Como persona con un trastorno hemorrágico, es posible que no pueda participar en estas actividades.
La próxima vez que escuche las palabras deporte y fitness, considere que la actividad física -mediante deportes y ejercicios seguros- fortalecerá su sistema musculoesquelético y reducirá el peso extra. El verdadero beneficio: tus articulaciones se volverán más estables y tendrás menos probabilidades de sufrir hemorragias y dolor.
Un estudio del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) demostró que el sobrepeso estaba fuertemente asociado con un rango de movimiento articular limitado. Esto era cierto independientemente de la gravedad del trastorno hemorrágico. Sin embargo, no se trata sólo de tener sobrepeso. ¿Alguna vez se ha cansado con sólo subir un tramo de escaleras o siente que ese paseo por el pasillo se hace cada vez más largo?
Es posible que durante gran parte de su vida le hayan dicho que no puede realizar ciertas actividades. Esto se debe a que el riesgo de lesiones o hemorragias depende de la actividad. Entender estos riesgos puede ayudarte a tomar tus propias decisiones sobre qué actividades físicas son adecuadas para ti. Tal vez elijas no participar en un deporte de contacto o de colisión, como el fútbol o el hockey, porque sabes que el riesgo de sufrir lesiones graves en la cabeza, el cuello y la columna vertebral es alto y, por supuesto, un collarín (o una hemorragia en la cabeza) supondría un serio obstáculo para tu vida social.
