El papel de la nutrición en el rendimiento deportivo
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Cuando pensamos en nuestra nutrición deportiva… ¿qué la hará “de oro”? ¿En el camino, de primera categoría, o mejor que la media? En mi opinión, todos los atletas que se toman en serio el rendimiento deberían aspirar a tener unos hábitos de nutrición deportiva de primera categoría. Nuestros cuerpos se han convertido en estas máquinas, lidiando con el estrés diario, el estrés de los entrenamientos largos y duros, y el estrés bajo la privación de sueño. La nutrición es crucial para que el cuerpo pueda procesar el estrés y nutrirlo para que tenga un mayor rendimiento.
Para entender cuáles son las reglas de oro de la nutrición deportiva, primero tenemos que identificar sus objetivos finales. Cuando trabajamos con clientes y estamos construyendo sus programas de nutrición, a veces decimos cosas como “Esto puede no tener sentido ahora, pero lo tendrá con el tiempo”, ya que hacemos cosas que pueden parecer contrarias a la intuición al principio – como aumentar sus calorías para realmente perder peso (ves, tú tampoco crees que tenga sentido, ¿verdad?). ¿Por qué es esto relevante? Porque tenemos que comprender la noción de que en el deporte, ya sea de resistencia o de fuerza, le pedimos a nuestro cuerpo que haga cosas extraordinarias; por lo tanto, debemos alimentarlo de manera extraordinaria.
A qué retos se enfrentan los nutricionistas deportivos con los atletas
La buena noticia sobre la alimentación para el deporte es que para alcanzar el máximo nivel de rendimiento no hace falta una dieta especial ni suplementos. Se trata de incorporar los alimentos adecuados a tu plan de entrenamiento físico en las cantidades correctas.
¿Qué ocurre si los deportistas adolescentes no comen lo suficiente? Sus cuerpos tienen menos probabilidades de alcanzar el máximo rendimiento e incluso pueden romper los músculos en lugar de construirlos. Los atletas que no ingieren suficientes calorías cada día no serán tan rápidos y fuertes como podrían ser y podrían no mantener su peso.
Los atletas adolescentes necesitan combustible extra, por lo que suele ser una mala idea hacer dieta. Los atletas que practican deportes en los que el peso es importante -como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia- pueden sentirse presionados para perder peso. Pero reducir drásticamente las calorías puede provocar problemas de crecimiento y un mayor riesgo de fracturas y otras lesiones.
Si un entrenador, profesor de gimnasia o compañero de equipo te dice que tienes que ponerte a dieta, habla primero con tu médico o acude a un dietista especializado en deportistas adolescentes. Si un profesional de la salud de tu confianza está de acuerdo en que es seguro hacer una dieta, puede trabajar contigo para crear un plan de alimentación saludable.
Nutrición y rendimiento deportivo
La nutrición deportiva es un tema en constante cambio y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación sigue aconsejando la mejora de las pautas nutricionales y el apoyo tanto a los adultos activos como a los atletas de competición. La ciencia reconoce que la nutrición deportiva y la ingesta de energía son la “piedra angular de la dieta del atleta”.
Proporciona el tipo de alimento, la energía, los nutrientes y los líquidos adecuados para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, en función de las demandas energéticas específicas.
El pan integral, las patatas, la mayoría de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. El sistema digestivo descompone los hidratos de carbono en glucosa o azúcar en sangre, que suministra energía a las células, los tejidos y los órganos.
Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos y son esenciales para todas las células del cuerpo humano. Las proteínas pueden ser completas o incompletas. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo, e incluye fuentes animales como la carne, el pescado, las aves y la leche.
La mejor dieta para los deportistas
Los consejos más recientes también proporcionan directrices para los carbohidratos y las proteínas basadas en gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los atletas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con la preferencia de que las grasas provengan de aceites de oliva, frutos secos, aguacate, nueces y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del organismo. La glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio se ve comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Esto puede provocar una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.
